全民健身日:你是否陷入了这些健身误区？

北京，8月8日(新华社)/今天是全民健身日 健身已经成为许多人生活的一部分。 无论是在健身房进行肌肉训练，还是户外长跑，无论是教练的一对一指导，还是自己在健身程序上练习...许多人加入了健身大军。 《健康中国行动(2019-2030)》显示，我国33.9%的城乡居民定期参加体育锻炼，并提出“到2022年和2030年，达到《国民体质测试标准》或以上的城乡居民比例分别不低于90.86%和92.17%；定期参加体育锻炼的比例达到37%以上，40%以上。 “如何实现这个目标？健康中国行动倡议:鼓励每周3次以上、每次30分钟的中等强度锻炼，或者积累150分钟的中等强度或75分钟的高强度体育活动。 试着在日常生活中尽可能多的运动，达到每天6000 ~ 10000步的体力活动。 生活在于强调科学的运动。 在全民健身的时代，积极的态度当然是重要的，但也必须提到方法和手段，这些误解必须是众所周知的！误区一:坚持每天走10，000步，走快(或快走)10，000步，走慢(或每天走)10，000步，有非常不同的健身效果。 研究已经证明，每天以中等强度行走5000多步就可以锻炼身体。 如果你走得慢，对心血管系统和下肢肌肉的影响很小，但是如果你走得足够多，你也可以对改善血糖和血脂有一定的作用，有助于降低交感神经紧张和改善血压。 建议:健康中国行动(2019-2030)指出，我们应该在日常生活中尽可能多的运动，达到每天6000-10000步的身体活动 每个人都可以根据自己的情况逐步增加每天的有效步数，而不是刻意追求每天10，000步的目标。 误区二:不做准备活动和组织活动，许多人只注意锻炼本身，而忽视准备活动和组织活动。 准备活动可以调动身体机能，提高锻炼效率，降低运动损伤的风险。 整理活动中的牵伸是缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、防止运动后运动损伤的重要环节。 建议:锻炼前做好准备:5-10分钟有氧运动+动态牵伸；运动后完成活动:低强度有氧运动+根据全身肌肉群逐一拉伸，每组肌肉持续30-60秒，重复2-3次 误解3:跑步使腿变大许多人会感觉到跑了很长时间后腿后部的肌肉会肿胀，误认为是一条更粗的腿。 这实际上是疲劳和频繁用力后小腿肌肉血流量增加造成的幻觉。只要采用正确有效的拉伸方法，这种感觉就会消失。 此外，长期参加长跑训练也会使“小牛变瘦” 建议:为了达到长跑改变体形的效果，建议经常进行30分钟或更长时间的有氧跑步，跑步后记得舒展肌肉。拉伸方法:借助于外部物体的直腿背屈(借助于台阶)、腿背屈(借助于墙壁)和脚跖屈(借助于凳子或栏杆)。 误区4:热衷于一项运动只会长期参与一项运动，这将会在某些身体素质的发展上有所欠缺，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而导致疲劳，容易造成运动损伤。 建议:多参加运动，尝试改变锻炼方式和方法，进一步提高锻炼效果。 误解5:羽毛球对膝盖的伤害需要膝关节周围肌肉群更高的力量和稳定性，因为跳跃次数更多，突然停止和转身。 这导致许多人把羽毛球误认为对膝关节有损伤。 事实上，膝关节损伤的原因不是羽毛球本身，而是缺乏必要的科学健身知识。 建议:打羽毛球前，用高强度热身10分钟以上，以达到打羽毛球前的轻微出汗和发热。 尽量在一周内合理分配运动量，控制每次锻炼的时间，避免一次锻炼中运动量过大。 比赛时要循序渐进，注意膝关节周围肌群的力量锻炼，提高身体素质，防止受伤。 误区6:锻炼时间越长，对健康越有好处，但是锻炼时间越长越好。 过度锻炼经常带来伤害。 例如，常见的慢性损伤如“网球肘”和“半月板磨损”，甚至急性运动损伤如“跟腱撕裂”，大多是由于长期过度运动而逐渐累积的慢性损伤，表现为急性疼痛。 建议:控制每次锻炼的频率和时间。 《健康中国行动(2019-2030)》指出:鼓励每周3次以上、每次30分钟的中等强度锻炼，或者积累150分钟的中等强度或75分钟的高强度体育活动。 误区7:仰卧起坐可以减少腹部“收腹”，顾名思义就是减少腹部脂肪的积累。仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌来增强腹肌力量。这是一种简单有效的腹部肌肉锻炼方法，但其降低腹部局部脂肪含量的效果不明显。 对于日常减肥，首先推荐有氧运动和力量运动，包括全身和大肌肉群。 建议:“减腹”可以从增加消费和减少摄入同时开始——增加消费:(1)坐半个小时或稍微锻炼5分钟后站起来；(2)每周步行2-3次，通过上下班增加能耗，达到30分钟或以上的推荐量；(3)在工作日的早、中和晚空空闲时间做俯卧撑、靠墙支撑、蹲坐和开洞跳跃 如果条件允许，你可以增加锻炼，如腹部卷曲(仰卧起坐)和二头肌。(4)更多的户外活动，如骑马和爬山，或者周末与家人一起选择球类运动。 减少摄入:(1)注意早餐和中餐，控制晚餐，避免通过节食减肥；(2)在非用餐时间应减少零食，尽量减少外出就餐和自助餐的次数。 (3)要养成良好的睡眠习惯，形成规律的睡眠 误区8:减肥只做有氧运动说到减肥，许多人会选择游泳和跑步等有氧运动。 正常情况下，30-60分钟的中等强度有氧运动可以有效燃烧身体脂肪，减少脂肪积累 然而，如果你想在运动中达到更好的减肥效果，除了有氧运动，你应该科学地搭配其他运动方法，如力量训练。力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率，使人体可以消耗更多的脂肪，运动后获得更好的减肥效果。 此外，高强度间歇运动也是减肥的好选择。从能量消耗的角度来看，高强度间歇运动由于更高的运动强度而在单位时间内消耗更多的热量。 建议:有氧运动、力量运动和高强度间歇运动的科学结合更有利于减肥。(资料来源:光明网)

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